Спортколинс: сайт о бодибилдинге, фитнесе, бодифитнесе, упражнениях и здоровом образе жизни

Начало года – лучшее время для составления своей тренировочной программы. Хорошая программа всегда опирается на определённые принципы. Известный американский тренер и специалист по подготовке военных Марк Лорен в своей книге о домашних тренировках "You are your own gym" предлагает несколько действительно полезных советов.

Хотя эти принципы и достаточно просты, но при этом они не становятся менее значимыми или необязательными к исполнению. Вспоминать эти правила (или впервые открывать) и «примерять» их к своей программе – никогда не будет лишним.

Тренировки должны быть регулярными. Программа не будет успешной, если занятия будут слишком редкими или с большими перерывами. Отсутствие регулярности ведёт к недостаточности стимулов для адаптации. Не выйдет ничего хорошего из тренировок по принципу «неделю тренируюсь – потом много дел – опять тренируюсь – уехал в отпуск».

Сюда же можно отнести и необходимость соблюдать разумные интервалы отдыха между сетами, а не прохлаждать по 5 минут там, где хватит всего 2.

Вариативность должна пониматься правильно, ведь это не разные упражнения на каждой тренировке. Можно годами делать манипулировать ограниченным набором упражнений. Но при этом не впадать в застой. А вот что точно нуждается в разнообразии – это интенсивность и объём тренировки, а также время отдыха между сетами и упражнениями.

Отсутствие прогресса - это достаточно распространённая проблема. С одной стороны, кажется, что все озабочены тем, чтобы взять больший вес. Но если присмотреться к посетителям тренажёрных залов – можно увидеть, что многие месяцами, а то и годами занимаются с одним и тем же весом.

Отсутствие динамики в результатах в большинстве случаев - вовсе не результат достижения «потолка» своих физических возможностей. Скорее – методическая безграмотность или нежелание сойти с испытанного пути – привычки менять всегда тяжело, даже если это просто хорошо знакомая тренировочная программа.

Кстати, слишком быстрый прогресс – тоже не всегда хорошо. Перетренированность ещё никто не отменял. Так что важно найти золотую середину – тот темп, при котором прогресс будет идти нормальными темпами, но и не приведёт к истощению и застою.

Перегрузка

Чтобы изменить пропорции тела, стать сильнее и набрать массу – мы должны подвергнуть мышцы «стрессу», поставить их в такие условия, в которых они ещё не бывали раньше. Для роста мышц, тело нуждается в стимулах для адаптации. А когда мы привыкаем к прежним стимулам – необходимо создавать новые. Принципы прогресса и перегрузки идут в связке – без должного уровня нагрузки и прогресса не будет необходимого стресса, ведущего к росту мышц.

Мария Ларина